Smørås IL

Oppvarming og basistrening

Oppvarming og basistrening
OPPVARMING OG BASISTRENING 
SMØRÅS IL 
 
 
 
Bakgrunn
 
  • Oppvarming og basistrening er viktig for: 
    – Å forebygge idrettsskader og bidra til gode fotballprestasjoner
  • Oppvarming (før fotballøkt)
  •  Viktig å få igang store muskelgrupper for å være klar til hovedøkten.
  •  Inkl.uttøyning for å hindre at muskelen blir kortere,samtøke bevegelsesutslaget
  • Basistrening (før, under eller etter fotballøkt)
  • Trening av styrke,balanse,koordinasjon,bevegelighet,spenst, hurtighet og utholdenhet.
  • Nedjogging (etter fotballøkt)
  • 5‐10min eller 6‐8 lengder på tvers av banen. Viktig for å få slaggstoffer ut av kroppen etter trening. Reduserer gangsperr og starter restitusjon.
 
Standard oppvarmingsprogram

1.    Parvise løp x 2.
2.    Jogging med utover hofterotasjoner høyre og venstre fot.
3.    Jogging med innover hofterotasjoner høyre og venstre fot.
4.    Jogging sideveis og i sirkel rundt hverandre.
5.    Jogging og skulder mot skulder sideveis.
6.    Jogging 2 kjegler forover og 1 tilbake.
7.    Stigningsløp x 2.
8.    Sprunglauf x2. 
9.    Løp med små finter.
 
 
Standard basistreningsprogram

1.    Knebøy: Nivå 1‐3.
2.    Nordic Hamstring: Nivå 1‐3.
3.    Sideliggende seteløft 1: Nivå 1‐3.
4.    Sideliggende seteløft 2: Nivå 1‐3.
5.    Planken: Nivå 1‐3.
6.    Push‐ups: Nivå 1‐3.
7.    Balanse: Nivå 1‐3.
 
 
Standard uttøyningsprogram
 
1.    Lyske: Firfotstående på albuer og med brede knær. Senk baken.


2.    Bakside lår: Knestående med ett bein strakt foran og hendene mot   tærne. Rett rygg.

3.    Sete: Bøy kneet foran i bakken og strekk bakerste beinet.

4.    Forside lår: Stående på ett bein med den andre foten i hånden. Press kneet ned og hoften frem.

5.    Hoftebøyere: Stå med den ene foten foran med 90 grader i kneet og det andre kneet i bakken så langt tilbake du klarer. Rett rygg.

6.    Bakside legg: Stående med hendene i bakken og vekten på det ene beinet. Det andre beinet hviler bak på hælen til beinet du tøyer. Hælen i bakken.
 

Daglig leder / sportslig koordinator

      Thomas Natland    Tlf: 95109054   E-post: smil@smoras.no

 

©2017 123klubb for effektiv klubbdrift leveres av KX Products